Sumérjase en su mercado de granjeros para cocinar estas coloridas y saludables recetas mediterráneas llenas de verduras y de salmón. Siéntase libre de cambiar cualquier verdura o cocinar otro tipo de grano entero, tal como el arroz integral. Sírvase su plato con un vaso de su vino tinto favorito. Aquí les dejamos las recetas:

Salmón de limón y hierbas con verduras y farro

Esta receta es perfecta durante la primavera y el verano. Ofrézcase un poco de frescura con este pequeño toque de limón.

Ingredientes 4 porciones

2 tazas de agua

⅔ taza de farro

1 berenjena mediana cortada en cubos

1 pimiento rojo cortado en trozos de 1 pulgada

1 calabaza de verano cortada en trozos

1 cebolla pequeña picada

1½ tazas de tomates cherry

3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

½ cucharadita de pimienta molida

2 cucharadas de alcaparras, enjuagadas y picadas

1 cucharadita de vinagre de vino rojo

2 cucharaditas de miel

4 filetes de salmón salvaje

1 cucharadita de cáscara rayada de limón

½ cucharadita de aderezo italiano

Rodajas de limón para servir

Preparación

Plato listo en 30 minutos

Servido en  50 minutos

Coloque los bastidores en los tercios superior e inferior del horno; precaliente a 450°F. Coloque 2 bandejas de hornear con borde con papel de aluminio y cubra con rocío de cocina.

Poner a hervir el agua y el farro en una cacerola. Reduzca el fuego a bajo, tape y cocine a fuego lento hasta que esté tierno, aproximadamente 30 minutos. Escurra si es necesario. Mientras tanto, mezcle la berenjena, el pimiento morrón, la calabaza, la cebolla y los tomates con aceite, ½ cucharadita de sal y ¼ cucharadita de pimienta en un tazón grande.

Dividir entre las hojas de hornear preparadas. Asar en la parte superior e inferior de la parrilla, removiendo una vez a la mitad, hasta que las verduras estén tiernas y comiencen a dorarse, unos 25 minutos. Devuélvalos al cuenco. Agregue las alcaparras, el vinagre y la miel. Sazone el salmón con la cáscara de limón, el aderezo italiano y el resto de ¼ con una cucharadita de sal y pimienta y colóquelo en una de las bandejas para hornear. Asar en la rejilla inferior hasta que esté bien cocida, de 6 a 12 minutos, dependiendo del grosor. Servir el salmón con el farro, las verduras y las rodajas de limón.

Información nutricional

Tamaño de la porción: 1 taza de vegetales, ½ taza de farro, 4 onzas de salmón

Por porción: 450 calorías; 17 g de grasa (3 g de sat); 8 g de fibra; 41 g de carbohidratos; 35 g de proteína; 77 mcg de folato; 66 mg de colesterol; 12 g de azúcares; 3 g de azúcares añadidos; 1.738 UI de vitamina A; 55 mg de vitamina C; 112 mg de calcio; 2 mg de hierro; 562 mg de sodio; 1.109 mg de potasio.

Bono Nutricional: Vitamina C (92% valor diario), Vitamina A (35% dv)

Porciones de carbohidratos: 2 ½

Intercambios: 1 ½ almidón, 3 verduras, 2 grasas, 4 proteínas magras

Salmón Serrado con Brócoli Cocido

Aquí emparejamos el salmón con brócoli cocido y lo hacemos especial con una rápida cobertura de cebollas salteadas, piñones y pasas inspirada en la cocina italiana.

Ingredientes

1¼ libras de filete de salmón salvaje de Alaska, sin piel (vea la punta) y cortado en 4 porciones

1 cucharada de romero fresco picado o 1 cucharadita de sal seca dividida

1 cucharadita de sal dividida

2 cabezas de brócoli (1-1½ libras), recortadas

1½ cucharadas de aceite de oliva extra virgen, divididas

1 cebolla pequeña, cortada en cubitos

3 cucharadas de pasas de uva

2 cucharadas de piñones

½ taza de agua

Preparación

Plato listo en 40 minutos

Listo para servir en 40 minutos

Sazone el salmón con la mitad del romero y ½ cucharadita de sal por lo menos 20 minutos y hasta 1 hora antes de cocinarlo. Corte el brócoli en ramilletes con tallos de 2 pulgadas de largo. Elimine la capa dura exterior del tallo con un pelador de verduras. Corte los ramilletes por la mitad a lo largo.

Caliente 1 cucharada de aceite en una cacerola grande y ancha a fuego medio. Agregue la cebolla y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté translúcida, de 3 a 4 minutos. Agregue las pasas, los piñones y el romero restante; revuelva para cubrirlo con aceite. Cocine, revolviendo, hasta que los piñones estén fragantes y comiencen a dorarse, de 3 a 5 minutos. Agregue el brócoli, sazone con el resto de la cucharadita de sal y mezcle. Agregue el agua y deje hervir.

Reduzca el fuego para mantenerlo a fuego lento y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que el agua casi se haya evaporado, de 8 a 10 minutos. Mientras tanto, caliente el aceite restante ½ cucharada en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Agregue el salmón, sin piel hacia arriba, y cocine hasta que se dore, de 3 a 5 minutos. Voltee el salmón, retire la sartén del fuego y deje reposar hasta que esté bien cocido, de 3 a 5 minutos más.

Para servir, divida el brócoli en 4 platos. Cubra el salmón con las pasas, los piñones y cualquier líquido que quede en la sartén.

Información nutricional

Por porción: 311 calorías; 14 g de grasa (2 g de sat); 5 g de fibra; 16 g de carbohidratos; 32 g de proteína; 144 mcg de folato; 66 mg de colesterol; 6 g de azúcares; 0 g de azúcares añadidos; 1,976 IU de vitamina A; 77 mg de vitamina C; 111 mg de calcio; 2 mg de hierro; 700 mg de sodio; 961 mg de potasio.

Bono Nutricional: Vitamina C (128% valor diario), Vitamina A (40% dv), Folato (36% dv)

Porciones de carbohidratos: 1

Intercambios: 1 vegetal, 4 de carne magra

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